疫情當(dāng)前，每個(gè)人都應(yīng)該提高防護(hù)能力，不僅是生理上的，還有心理上的。無論是普通民眾、居家隔離人員， 還是新冠患者和一線醫(yī)務(wù)人員，心理調(diào)節(jié)都很重要。面對(duì)疫情，我們要提高心理免疫力，給心理穿好"防護(hù)服”。

筑牢心理抗議的“四個(gè)方面”

疫情面前，出現(xiàn)一些不同于平常的心理、生理、行為反應(yīng)，是任何正常人都可能出現(xiàn)的正常反應(yīng)，要正確看待。這些反應(yīng)主要涉及情緒、軀體、認(rèn)知、行為等幾個(gè)方面。

情緒方面：出現(xiàn)緊張、擔(dān)心、恐懼等情緒，擔(dān)心自己和家人被感染，隨著時(shí)間的推移可能發(fā)展為憤怒、抱怨、激惹、沒有耐心；無助、失望；孤獨(dú)、被拋棄感、情緒低落、興趣減退、注意力不集中等。

軀體方面：出現(xiàn)無法控制的心慌、胸悶、氣促、出汗、腹瀉；過于關(guān)注自己的身體變化；頭痛、精神性易疲勞；食欲減退；睡眠覺醒障礙；內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)；血壓不穩(wěn)定、月經(jīng)周期紊亂等。

認(rèn)知方面：出現(xiàn)負(fù)性思維；不信任、懷疑；容易將個(gè)人的不順心與應(yīng)激事件(疫情)聯(lián)系起來；壓力增大；心態(tài)不穩(wěn)定、脆弱、悲傷、患得患失等。

行為方面：出現(xiàn)回避、逃避行為；不愿與人交流，喜歡獨(dú)處；發(fā)呆、麻木；反復(fù)查看與疫情相關(guān)的各種數(shù)據(jù)信息，反復(fù)測(cè)量體溫，反復(fù)洗滌、洗手、消毒等強(qiáng)迫行為；開始吸煙、酗酒；沖動(dòng)易怒，常發(fā)脾氣等。

    以上這“四個(gè)方面”都是我們?cè)诳狗酪呖挂叩倪^程中，亟需正確認(rèn)知和加以克服的，如果我們自己或身邊的戰(zhàn)友、親人出現(xiàn)以上一種或多種過激的心理反應(yīng)，需要及時(shí)地介入心理疏導(dǎo)。

 “三心”與“二意”

以“有信心、有耐心、存小心”為主要內(nèi)容的“三心”是增強(qiáng)心理免疫力的必要前提，以兩個(gè)“時(shí)刻意識(shí)”為主要內(nèi)容的“二意”是增強(qiáng)心理免疫力的責(zé)任感與踐行力。

“三心”主要有：

有信心：雖然新冠病毒導(dǎo)致的是一種新傳染病，許多方面人類仍是無知的，但傳染病的防治原則是共通的，過去的許多經(jīng)驗(yàn)已經(jīng)證明，只要做好"控制傳染源、阻斷傳播途徑和保護(hù)易感人群”這三方面的工作，任何傳染病都是可防可控的。

有耐心：傳染病的發(fā)生和發(fā)展，乃至防治均有其自身規(guī)律，它有感染期、潛伏期、發(fā)病期和康復(fù)期這一過程，因此需要有足夠的耐心，科學(xué)防治，切莫操之過急和缺乏耐心。

存小心：疫情期間每個(gè)人都需要學(xué)會(huì)自我防范和保護(hù)，注意個(gè)人衛(wèi)生、人多場合戴口罩、勤洗手等，減少密切接觸以防飛沫傳播，將疾病的傳播和感染風(fēng)險(xiǎn)降到最低。

“二意”主要有：

時(shí)刻意識(shí)到自己是《傳染病防治法》的守法者和踐行者：在當(dāng)前這一非常時(shí)期，每一個(gè)公民都應(yīng)該知曉傳染病防治法，要積極主動(dòng)參與和配合疫情期間的各項(xiàng)防疫工作，如主動(dòng)申報(bào)接觸史、不隱瞞旅行史和病史等。

時(shí)刻意識(shí)到自己是"健康第一責(zé)任人”：人不生病很難感受到健康的重要性，但事實(shí)上"健康是人生的第一財(cái)富”，沒有健康就沒有了其他。希望通過此次的疫情現(xiàn)實(shí)教育和警示，公眾能真正認(rèn)識(shí)到"“從我做起，健康為我，也為人人”。

戮力抗疫的“四平”

戮力同心抗疫，猶如于頑敵抗議，戰(zhàn)略上我們要蔑視敵人，戰(zhàn)術(shù)上我們要重視敵人。“四平”就是從戰(zhàn)略層面來講：

平和心態(tài)：疫情期間的各種信息"滿天飛”，難免會(huì)使人心情不安、急躁、恐慌和擔(dān)憂等，因此，稍安勿躁和平和的心態(tài)尤為重要。

平穩(wěn)心情：情緒的焦慮、緊張不僅會(huì)與外界的事件密切有關(guān)，也與自我想象與認(rèn)知相關(guān)，人與人之間還會(huì)相互影響和傳導(dǎo)。因此，在疫情期間，科學(xué)防控、減少恐慌，盡量保持平穩(wěn)、不緊張的情緒，學(xué)會(huì)放松心情非常關(guān)鍵。

平常生活：只要嚴(yán)格做好對(duì)有接觸史者的醫(yī)學(xué)觀察隔離、疑似感染者隔離觀察和病人的隔離治療等措施，對(duì)于生活在非嚴(yán)重疫情地區(qū)的、非感染的大多數(shù)人而言，仍舊應(yīng)該盡量像平常一樣生活。

平安期望：信念對(duì)于每個(gè)人而言是不同的，但對(duì)健康和康復(fù)的信念每個(gè)人都是存在的。疫情無情人有情，每個(gè)人可量力而行，樹立自己的信念，盡己所能、做出自己力所能及的貢獻(xiàn)，因?yàn)橐咔榈姆揽仉x不開“你我他”。

“八要”具體行為

心理是行動(dòng)的源泉，行動(dòng)是心理的反映，戮力抗疫，每個(gè)人都要采取八個(gè)主要具體行為：

要作息規(guī)律：人的健康離不開規(guī)律的生活，現(xiàn)有證據(jù)表明，人體也有它自身的"生物鐘”，如果作息不規(guī)律，破壞了"生物鐘”節(jié)律，會(huì)對(duì)人的健康免疫和心理生理等多方面帶來不良影響。

要足夠睡眠：現(xiàn)代醫(yī)學(xué)研究表明，

保證夜間一定量的睡眠( 成人不少于6.5小時(shí)/日)對(duì)健康至關(guān)重要，因?yàn)樗咂陂g人體的內(nèi)分泌和免疫蛋白合成等生理生化功能是相對(duì)活躍的。保證 足夠充足的夜間睡眠對(duì)提高人的抗感染和自身免疫能力是非常重要的。

要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)：疫情期間，“宅"在家里成了一一個(gè)普遍現(xiàn)象，對(duì)減少疾病傳播和防控是有利的，但生命在于運(yùn)動(dòng)。如果只“宅”不“動(dòng)”，對(duì)健康也是不利的，會(huì)增加其他疾病的發(fā)生或復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)(如代謝和心腦血管疾病等)。因此，堅(jiān)持每天20-30分鐘的適當(dāng)“有氧慢運(yùn)動(dòng)'必不可少。

要注意力轉(zhuǎn)移或分散：過分關(guān)注疫情的相關(guān)信息，尤其是對(duì)不經(jīng)。過“篩選或過濾"信息的關(guān)注，會(huì)影響人的情緒和對(duì)健康的感知，產(chǎn)生"先入為主”的不恰當(dāng)認(rèn)知歪曲。因此，要學(xué)會(huì)注意力分散和轉(zhuǎn)移，做一些有興趣的或娛樂性的活動(dòng)，減少過分關(guān)注。

要情緒放松、不緊張：負(fù)性情緒對(duì)人的健康和自身免疫功能是有不良影響的，尤其是在疫情期間，焦慮、擔(dān)憂和恐懼等負(fù)面情緒會(huì)較平時(shí)更容易出現(xiàn)。因此，通過聽音樂、閱讀、運(yùn)動(dòng)等緩解負(fù)面情緒是非常需要的。

要飲食均衡：雖然疫情期間給我們的日常生活造成一定的不利影響，如限制了自由外出等，但國家和各級(jí)政府仍想方設(shè)法保障人民群眾的日常生活。對(duì)于每個(gè)人而言，飲食的規(guī)律和均衡很重要，要盡量保證每日營養(yǎng)攝入量足夠。

要保持距離：在人多或公共場合，要與人保持一定的距離， 通過戴口罩減少或阻斷飛沫傳播。

要守望相助：疫情期間，每個(gè)人都身在其中，不可能置身事外，在保護(hù)好自己和家人的同時(shí)，也需要盡自己所能幫助周圍需要幫助的人。只有這樣，大家同舟共濟(jì)、齊心協(xié)力、科學(xué)防控，新冠肺炎疫情一定會(huì)控制，健康的春天一定會(huì)到來，自由美好的生活一定會(huì)回來。

心理防疫的健身小妙招

心理防疫既要重視心理層面的健康，更要重視身體技能的保健。只有有了強(qiáng)健的體魄，充沛的精力，頑強(qiáng)的意志，才能為防疫抗疫提供強(qiáng)勁的心理支持。

有些強(qiáng)心健身小妙招，或許祝您增強(qiáng)心理免疫力。介紹一下這些簡單易行的健身小妙招，讓您在家或者在辦公室就能強(qiáng)身健體，增強(qiáng)免疫力。

在看電視或者聽音樂的同事做以下有氧運(yùn)動(dòng)，即可鍛煉心肺能力，又會(huì)消除運(yùn)動(dòng)時(shí)的枯燥感。

原地小跑，前腳掌著地，雙臂屈肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。

原地后踢小腿跑，前腳掌著地，小腿后踢，腳跟靠近臀部，雙臂曲肘90度隨雙腿動(dòng)作協(xié)調(diào)前后擺動(dòng)。

雙腳像跳繩一樣小跳，雙臂像搖繩一樣搖動(dòng)。

雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂經(jīng)體側(cè)上舉，再下放。

雙腿像跳繩一樣小跳，雙臂直臂向后肩繞環(huán)。

以上每個(gè)動(dòng)作做1-2分鐘，6個(gè)動(dòng)作為一個(gè)循環(huán)，每天上下各完成一個(gè)循環(huán)。（文/許彥來）

作者簡介： 許彥來，山東沂南人，現(xiàn)任海軍青島特勤療養(yǎng)中心副主任醫(yī)師，國家第四批名老中醫(yī)藥專家學(xué)術(shù)經(jīng)驗(yàn)繼承人，兼任山東省中醫(yī)藥學(xué)校副教授，中西醫(yī)結(jié)合博士。